Чаще всего главным стимулом к походу в фитнес-клуб является лишний вес, однако для кого-то это пара тройка кило, а есть случаи реальной угрозы здоровью от жировых отложений. Читайте наши советы о правильных тренировках при избыточном весе.
Просчитайте для себя оптимальный вес. Телесное строение для всех индивидуально. Для некоторых нормальный вес — 40 кг, а для других — 80. Так что для начала узнайте личный индекс телесной массы, для понимания своей цели. Важно помнить, что идеальный вес предполагает разное соотношение жира к мышцам. Имея одинаковый вес, два человека смотрятся иначе, если мышечный тонус у них разный.
Ключевыми для потери веса будут кардио-тренировки. При желании добиться рельефных мышц, когда ваш вес выше оптимального на 10 кг, перед силовыми занятиями, их необходимо сбросить. Иначе, мышц вам так и не увидеть из-за слоя жира, но при этом выглядеть будете полнее. Выбирайте тренировки по любой программе, которая будет сжигать жир. При превышении оптимального веса на 35 килограмм, такие активные занятия как танцы или кардио станут опасными. Излишне нагружать суставы и связки, что происходит, когда вы бегаете, прыгаете или резко двигаетесь, вредно людям излишнего веса. Уместной станет аэробика в воде и тренировка с кардио-тренажерами, чтоб похудеть в этой ситуации.
Худейте постепенно. За четыре недели можно скинуть максимум четыре килограмма без вреда здоровью. Идеальным будет сброс веса от 2,5 до 3,5 кг. Старайтесь не вгонять свой организм в стрессовое состояние, в попытках похудеть на больше кило. Следует добавить к спорту откорректированное питание. Разработайте сбалансированное меню с белками и углеводами, разрешающий привести в норму процесс обмена веществ в вашем организме. Откажитесь от голодных диет из-за их колоссального вреда здоровью.
Не забывайте про личные ограничения. Избыточный вес излишне нагружает суставы, несет вред сердцу и сосудам, провоцирует гипертонию. В случае ожирения, рекомендуем выполнять упражнения с личным тренером, который выберет идеальный уровень нагрузок и проследит за самочувствием. Для большего эффекта от тренировок, старайтесь чаще двигаться на протяжении дня. Устраивайте прогулки минимум час ежедневно, на пути в офис или обратно домой, выходя в магазин за продуктами.
Начинайте с крупных групп мышц. Не лучшей идеей станет заниматься исключительно мышцами пресса с первой же тренировки. Вы только разочаруетесь, так и не достигнув цели. Поработайте над мышцами на спине, плечах и ногах, куда идет большая часть нагрузки при силовых занятиях.
Тренируясь, измеряйте пульс. Для выбора подходящей интенсивности нагрузок, следует во время тренировок следить за частотой сокращений сердца. Есть пара способов подсчета частоты пульса. Например, отнять от 220 число ваших лет. В результате будет наибольшее значение именно для вас. Занятия, дающие эффект похудения, стартуют в области от 70 до 80 процентов от наибольшего персонального числа. От 80 до 90 процентов – область, подходящая для активных тренировок, которую лучше не превышать. Однако для людей со значительным излишним весом и новичками в спорте, цифра от 75 до 80 процентов станет перебором. Исходя из чего, начиная заниматься фитнесом стоит проконсультироваться с врачом.